皆さんは、美肌を保つためにどんな食べ物を摂っていますか？
美容に良いと言われる食べ物はたくさんありますが、
それぞれにどんな栄養素が含まれていて、どのように肌に働きかけているのでしょうか？
今回は、美肌に必要な栄養素とその働きについて、詳しくご紹介します。
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。
コラーゲンは、肌の弾力やハリを保つために重要な成分で、年齢とともに減少してしまいます。
ビタミンCを摂ることで、コラーゲンの生成を促進し、肌の老化を防ぐことができます。
また、ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制し、シミやそばかすの予防にも効果的です。
ビタミンCが豊富に含まれる食べ物は、
レモンやオレンジなどの柑橘類や、キウイやパプリカなどの野菜です。
食品100g当たりの含有量
ビタミンCの働き
コラーゲンの合成に必要。 鉄の吸収を高める。 抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進。
抗酸化作用。 しみのもとである黒色メラニンの合成を抑える。
ビタミンCが少なければ？
壊血病。コラーゲンの合成ができなくなると出血傾向となり、皮下や歯茎からの出血、貧血、疲労倦怠等の症状が出てくる。
寒冷ストレス等、様々なストレス、及び喫煙により、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者、受動喫煙者はビタミンCの補給が必要。
ビタミンCを取りすぎたら？
サプリ等からの大量摂取は胃腸に影響を与え、吐き気、下痢、腹痛等をおこす可能性がある。また、腎機能障害がある場合、1日数gの摂取で腎シュウ酸結石のリスクが高まる。
『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では「通常の食品から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から1g/日以上の量を摂取することは推奨できない」としている。
ビタミンCの効果的な摂り方
２～３時間で排泄されるので、１度に摂るのではなく３食に分散して摂りましょう。
ビタミンEは、抗酸化作用が高い栄養素です。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を除去することで、細胞のダメージを防ぐことです。
活性酸素は、紫外線やストレスなどによって増加し、肌の老化や炎症を引き起こします。
ビタミンEを摂ることで、活性酸素の害から肌を守り、乾燥やシワの予防にも役立ちます。
ビタミンEが豊富に含まれる食べ物は、ナッツや種子類や、アボカドやオリーブオイルなどの油脂類です。
食品100g当たりの含有量
ビタミンE
強い抗酸化作用がある。生体膜を構成する不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞の健康維持を助ける。
ビタミンEがすくなければ？
未熟児で溶血性貧血を起こすことがある。ごくまれに神経障害を起こす場合がある。
ビタミンEを取りすぎたら？
過剰症は、出血傾向の上昇。
通常の食品からの摂取で過剰症を起こすことはないが、サプリメントからの摂取には注意が必要。
最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取は死亡率を上げるという報告もある。
亜鉛は、皮膚の新陳代謝に関わる栄養素です。
皮膚の新陳代謝とは、古くなった角質層を剥がして新しい細胞を作ることです。
亜鉛を摂ることで、皮膚の新陳代謝を促進し、肌のターンオーバーを正常化することができます。
また、亜鉛は、皮脂分泌の調節やニキビの治癒にも重要な役割を果たします。
亜鉛が豊富に含まれる食べ物は、牡蠣や赤身肉や卵などの動物性食品や、豆類や海藻類などの植物性食品です。
食品100g当たりの含有量
亜鉛の働き
亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。
亜鉛が少ないと？
子供では成長障害。成人では味覚障害や貧血、皮膚炎、免疫機能障害など。
亜鉛を取りすぎたら？
普通の食事で過剰症を起こすことはありません。
サプリ等で大量に摂取すると急性中毒を起こすおそれがあり、また、継続的な過剰摂取は、銅の吸収を阻害し銅欠乏による貧血を起こす可能性があります。
以上が、美肌に必要な栄養素とその働きについてです。
一方的に摂りすぎたり不足したりすると、逆効果になる場合もあります。
また、栄養素だけではなく、水分や睡眠なども美肌に欠かせません。
美しさの源となる栄養については語りつくせませんね！
またの機会に取り上げたいと思います！
（記事引用：https://www.eiyoukeisan.com/）
